Mit einer gesunden Morgenroutine hilfst du deinem Körper frisch in den Tag zu starten. In dem du die 5 Tipps umsetzt, tust du bereits viel für deine Gesundheit. Denn egal, ob du ein Morgen- oder Nachtmensch bist, irgendwann musst du aufstehen und es gibt ungünstige (10 Mal die Snoozetaste drücken, als erstes Getränk einen Kaffee zu dir nehmen, ein zuckerreiches Frühstück essen) und gesündere Morgenroutinen. Hier sind 5 Tipps, wie du gesund in den Tag startest:
Tipp Nr. 1: Füll deine Feuchtigkeitsspeicher wieder auf
Wenn du durch- und ausreichend lang schläfst (mind 6-8 Stunden), hast du in der Zeit nichts getrunken und gleichzeitig bis zu einem halben Liter Flüssigkeit über Schweiß und Atmung verloren. Die gilt es schnell wieder aufzufüllen. Deswegen solltest du mind. 300 -500 ml Wasser trinken – noch vor dem Kaffee! Idealerweise nimmst du warmes Wasser mit etwas Meersalz, Ingwer und, nachdem das Wasser etwas abgekühlt ist, frischem Zitronensaft. Das hat folgende Effekte:
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Du bringst deinen Stoffwechsel in Schwung und
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füllst deinen Körper mit Flüssigkeit und Mineralstoffen auf (Salz).
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Ingwer kurbelt den Kreislauf und die Verdauung an und unterstützt das Immunsystem.
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Zitronensaft sorgt für einen Schub mit Vitamin C und wirkt gleichzeitig alkalisierend (= säureausgleichend).
Tipp Nr. 2: Gehe ans Tageslicht
Tageslicht stimuliert die innere Uhr und sorgt dafür, dass wir aufwachen, wenn es hell wird. Die Bildung des Schlafhormons Melatonin wird gestoppt und das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, ein echter Wachmacher.
Wann immer möglich, stelle ich mich morgens 2-3 Minuten ins Tageslicht und merke dabei, dass ich deutlich schneller wach werde. Selbst im Herbst, wenn es regnet, ist es morgens draußen bereits heller, als alle Lampen im Wohnraum zusammen. Das ist ein Signal an den Körper wach zu sein. Wenn du nicht die Möglichkeit hast, raus zu gehen, such dir das hellste Fenster in deiner Wohnung und halte deinen Kopf für 2-3 Minuten aus dem Fenster. Idealerweise würdest du einen 20 minütigen Morgenspaziergang machen, aber das ist wohl für die wenigsten möglich.
Beim Aufstehen hilft auch ein sogenannter Tageslichtwecker, den du so einstellen kannst, dass es 10-20 Minuten bevor der Wecker klingelt, langsam hell im Schlafzimmer wird. Ich finde es deutlich angenehmer so geweckt zu werden, als von einem Wecker, der mich plötzlich im Stockdunkeln weckt.
Tipp Nr. 3: Bewege dich
Bewegung am Morgen sendet Signale an deinen Körper, aufzuwachen. Es bringt den Körper in Schwung und deine Zellen werden mit frischem Sauerstoff versorgt. 10 Minuten reichen aus, mach etwas das dir Spaß macht – Yoga, Trampolin springen, Tanzen, TaiChi. Vielleicht denkst du, dass sich 10 Minuten nicht lohnen, aber das stimmt so nicht, egal wie kurz du dich bewegst, dein Körper wird davon wach. Und lieber bewegst du dich 10 Minuten, als gar nicht.
Tipp Nr. 4: Nimm dir 5-10 Minuten Zeit, um dich mental auf den Tag einzustimmen
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Schreibe 3 Dinge auf für die du dankbar bist – das bringt eine positive Grundstimmung.
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Schreibe die 3 wichtigsten Dinge auf, die du heute erledigen willst – das bringt Ordnung in deinen Kopf.
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Atme 3 Minuten langsam und tief in den Bauch – das beruhigt dein Nervensystem.
Tipp Nr. 5: Wähle ein gesundes Frühstück
Was du morgens als erstes isst, hat Einfluss darauf, wie du dich im Tagesverlauf fühlst. Ein hochglykämisches Frühstück (z. Bsp. ein Weißmehlbrötchen oder Toast mit Marmelade oder Cornflakes mit Milch) wirkt sehr ungünstig auf deinen Blutzuckerspiegel, der dadurch schnell in die Höhe steigt, um dann schnell wieder abzufallen, so dass du spätestens nach 2 Stunden einen Snack benötigst. Setze auf ein niedrigglykämisches Frühstück, so dass der Blutzucker langsam steigt und du lange satt bleibst. Beispiele für ein niedrig-glykämisches Frühstück sind:
- Blitz-Porridge – hier geht’s zum Rezept
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ein grüner Smoothie mit max 50% Beeren und 50 % Salat, mehr Infos zu grünen Smoothies und wie du am besten damit startest, gibt es hier .
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Rühreier mit Gemüse
Wenn du morgens keinen Hunger hast, kannst du auch erst mit dem Mittagessen starten. Das hat zusätzlich den positiven Effekt, dass du deinem Körper mehr Zeit und Energie für die Regeneration gibst.
Fazit
Das waren nur 5 Tipps für eine gesunde Morgenroutine, es gibt noch einige mehr. Das Ziel bei allen ist es, einen guten Start in den Tag zu haben und sich möglichst gesund auf den Weg zu machen.
Um diese Tätigkeiten als Routine einzuführen, solltest du sie mindestens 21 Tage lang durchgängig einsetzen. Wie immer gilt auch hier: Was du regelmäßig tust, hat einen Effekt auf deine Gesundheit.
Hi, ich bin Sarah. Als Gesundheitscoach helfe ich Frauen, einen gesunden Lebensstil zu führen, so dass sie viel Energie und Spaß im Leben haben und auf lange Sicht gesund bleiben – ohne Diät und Entbehrung.
Es gibt hier keine Geheimtipps nach dem Motto „in 20 Tagen 10 kg weniger“ und auch keine Schubladen wie vegan, vegetarisch oder Paleo. Meine Arbeit ist darauf ausgerichtet, dir mit Tipps und Empfehlungen zu mehr Energie + Gesundheit zu verhelfen. Wenn du dich fragst, worauf es ankommt, um langfristig gesund zu bleiben, abonniere meinen Newsletter und hol dir meine
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Sarah Tardy
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