Welche Fette sind gesund?
Was du auf jeden Fall über Fette und Öle wissen solltest
Inzwischen sollte klar sein, dass Fett nicht grundsätzlich fett macht. Im Gegenteil – es gibt zum Beispiel die ketogene Ernährung, die einen sehr hohen Anteil an Fett hat und mit der viele Menschen abnehmen können. Fette sind Bausteine der Zellen als kleinste Einheiten des Körpers und der Hormon- und Botenstoffe. Das heißt, wir brauchen Fett für ein gesundes Leben.
Aber welche Fette und Öle sind jetzt gesund und welche nicht?
Das ist gar nicht so einfach, da du z. Bsp. gesunde Fette bei falscher Handhabung in ungesunde Fette wandeln kannst. Grundsätzlich gilt, dass inzwischen alle Fette „rehabilitiert“ wurden: die gesättigten, die einfach und die mehrfach ungesättigten Fette. Okay, falls du dich noch nie mit Fetten beschäftigt hast, habe ich dich wahrscheinlich genau hier verloren – bitte bleib bei mir – jetzt kommen die Erklärungen – und wenn dich das alles nicht interessiert: Scroll einfach ganz nach unten, dort gibt es eine Übersicht, welche Fette du wie verwendest und welche du am besten ganz vermeidest.
Fette und Öle werden wie folgt eingeteilt:
Gesättigte Fettsäuren:
Das sind stabile Fettsäuren, das heißt sie oxidieren nicht bei hohen Temperaturen und sind daher ideal zum Kochen. Außerdem sind sie lange haltbar und bei Raumtemperatur fest. Nach jahrzentelangen Warnungen, solche Fette nicht oder nur sparsam zu verwenden, haben sie immer noch einen schlechten Ruf, haben aber sogar positive Effekte. Und sie rufen keine Entzündungen hervor (diese wiederum fördern Übergewicht, Insulinresistenz, Demenz, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs), bzw. tun das nur wenn sie einen perfekten Nährboden für eine Entzündung vorfinden (Der besteht aus einem Mangel an Omega-3-Fett und zeitgleich kohlenhydratdichter Ernährung).
Beispiele: Kokosöl, Butter, Speck, tierische Fette
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Diese sind bei Zimmertemperatur flüssig und im Kühlschrank fest. Sie lindern Schmerzen und Steifheit bei rheumatischer Arthritis, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und senken das Risiko von Herzerkankungen.
Beispiele: Olivenöl, Mandelöl, Haselnüsse, Avocados
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind immer flüssig und oxidieren leicht, daher sollten sie auf keinen Fall zum Kochen verwendet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die wichtigsten dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3 und -6 Fettsäuren, die essentiell sind, d.h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden:
- Omega-3 Fettsäuren: Diese regulieren u.a. Botenstoffe, die zwischen unseren Zellen die Informationsübertragung gewährleisten. Ein solider Spiegel ist entscheidend für die Prävention und Therapie von Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, der Sehkraft und des Gehirns.
- Omega-6 Fettsäuren: Diese beeinflussen den Hormonhaushalt positiv, reduzieren Stresshormone und helfen bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis.
- Wichtig ist ein Verhältnis von ca. 3:1 Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren im Körper. Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren fördert entzündliche Prozesse im Körper. In der Mehrzahl ist die Omega-6 Zufuhr viel zu hoch: Omega-6 Fettsäuren kommen in Getreide, Brot und raffinierten Pflanzenölen wie Sonnenblumen, Soja- und Distelöl vor. Das Verhältnis Omega 6 zu 3 beträgt in Sonnenblumenöl z. Bsp. 40:1 – D.h. der Anteil an Omega-6 ist 40 Mal so hoch wie der Anteil Omega 3. Leinöl hat ein besseres Verhältnis von 4:1 und ist vorzuziehen.
(Industrielle) Transfette:
Es gibt natürliche Transfette, die in kleinen Mengen in Milchprodukten und Fleisch von grasgefütterten Tieren vorkommen und nicht ungesund sind. Industrielle Transfette entstehen bei dem Prozess, Pflanzenöle künstlich zu härten. Transfette fördern Entzündungen, verhindern die Nutzung gesunder Omega-3 Fette, fördern die Arterienverkalkung, und führen zu Insulinresistenz. Transfette sind nicht nur in der Margarine enthalten, sondern in vielen Fertigprodukten wie Keksen, Kuchen, Donuts, Salatdressings, Süßigkeiten, Cracker, Chips, Pommes, Panaden auf Fertigprodukten, Trockensuppen und Mayonnaise. Ein selbstgebackener Kuchen, bei dem auf die Verwendung des geeignten Fettes geachtet wird, ist auf jeden Fall gesünder. In den USA sind industrielle Transfette inzwischen verboten.
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Was du bei der Auswahl von Fetten und Ölen beachten solltest:
Art der Extraktion:
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Mechanisch gepresst oder gewälzt ohne Einsatz von Hitze oder Chemie. Nährstoffe und Aroma bleiben erhalten (es besteht das Risiko von Oxidation durch Reibungswärme).
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Kalt gepresst: mechanisch gepresst bei einer Temperatur von max 49°. Nährstoffe und Aroma bleiben erhalten, das Risiko von Oxidation durch Reibungswärme ist sehr gering.
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Zentrifugen-Extraktion: Kalt epresst und ann mittels Zentrifuge getrennt. Nährstoffe und Aroma bleiben erhalten, das Öl ist quasi roh, keine Oxidation.
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Durch Lösungsmittel: Erhitzung auf 260° und mit Hexanen (chemischen Lösungsmitteln) behandelt und weiterverarbeitet, um Lösungsmittel zu entfernen. Fast geschmacksneutral und nährstoffarm. Fehlen auf dem Etikett Begriffe wie „mechanisch gepresst“ etc, ist davon auszugehen, dass das Öl mit Lösungsmitteln extrahiert wurde.
Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren:
Für Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Ölen (über 10%) gilt: Optimal wäre eine Verhältnis von 1:1 bis 1:4. Enthält ein Öl zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren können entzündliche Prozesse im Körper entstehen.
Rauchpunkt:
Bis zum Rauchpunkt ist ein Öl stabil. Wird ein Öl über den Rauchpunkt hinaus erhitzt, fallen die Fettsäuren auseinander und es werden die Körperzellen schädigende freie Radikale sowie Acrolein freigesetzt. Acrolein ist giftig. Raucht das Öl in der Pfanne, gibt es nur eins: Öl wegwerfen, Topf reinigen und von vorne anfangen – bei niedrigerer Temperatur.
Haltbarkeit:
Wähle ein Öl, das mind. noch 6 Monate haltbar ist.
Behälter:
Öl in Klarglasglaschen wird schneller schlecht als in dunklen Glasflaschen. Kunststoffflaschen können ungesunde Bestandteile an das Öl abgeben.
Herkunft:
Idealerweise biologisch und gentechnikfrei.
Verarbeitungsmethode:
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Raffinierte Öle: Sie sind mittels Bleichen und Desodorisierung nach der Extraktion gereinigt und stabilisert. Dadurch sind sie hoch erhitzbar, klar, geschmacks- und nährstoffarm. Besser als diese Öle sind von sich aus hoch erhitzbare und nährstoffreiche Speiseöle wie Kokosöl oder Ghee.
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Nicht raffinierte Öle: Diese wurden sofort nach der Pressung ohne zusätzliche Verarbeitunsgänge abgefüllt. Sie haben eine höhere Qualität und Nährstoffdichte, sind begrenzt in der Haltbarkeit und der Rauchpunkt ist niedriger.
Gebrauch:
- Für Salate:
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kalt gepresste Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Avocados, Avocadoöl, Nüsse)
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kalt gepresste Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei einem hohen Omega-3 Fettsäure Anteil (Leinöl, Walnussöl, Hanföl)
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- Zum Kochen, Braten, Backen: Öle mit einem hohen Rauchpunkt. Zum Bsp.: Avocadoöl, raffiniert (271°C), Olivenöl, raffiniert (210°C), Ghee (230°C), Kokosöl (170°C)
Hi, ich bin Sarah. Als Gesundheitscoach helfe ich Frauen, einen gesunden Lebensstil zu führen, so dass sie viel Energie und Spaß im Leben haben und auf lange Sicht gesund bleiben – ohne Diät und Entbehrung.
Es gibt hier keine Geheimtipps nach dem Motto „in 20 Tagen 10 kg weniger“ und auch keine Schubladen wie vegan, vegetarisch oder Paleo. Meine Arbeit ist darauf ausgerichtet, dir mit Tipps und Empfehlungen zu mehr Energie + Gesundheit zu verhelfen. Wenn du dich fragst, worauf es ankommt, um langfristig gesund zu bleiben, abonniere meinen Newsletter und hol dir meine
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Sarah Tardy