Worauf du beim Frühstück unbedingt achten musst

Achte auf einen niedrigen glykämischen Index. Alles klar?

Ein hoher glykämischer Index bedeutet, dein Essen verursacht eine schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg, der einen ebenso schnellen Blutzuckerabfall nach sich zieht und dazu führt, dass du entsprechend schnell wieder auf der Suche nach Essen bist.

Grundsätzlich sollten wir bei allen Mahlzeiten eben darauf achten, beim Frühstück aber ganz besonders, da das die Basis für den Rest des Tages ist. Wenn wir bereits ungünstig starten, ist die Wahrscheinlichkeit den ganzen Tag zu solchen Mahlzeiten zu greifen deutlich höher, als wenn wir mit einem Frühstück starten, das uns 4 Stunden durch den Tag trägt und unseren Blutzucker nicht so stark schwanken lässt.

Solche großen Schwankungen können, davon abgesehen, dass wir uns mit einer Blutzuckerachterbahn nicht wirklich gut fühlen, langfristig zu einer Insulinresistenz und damit zu Diabetes mellitus führen. Das wollen wir auf gar keinen Fall.

• Wenn du Kohlenhydrate am Morgen isst, achte darauf komplexe Kohlenhydrate, zu essen, keine einfachen. Mit anderen Worten, iss keine Weißmehlprodukte, Kuchen, Muffins etc. und auch keine sogenannten „Frühstückscerealien“ wie Pops, Cornflakes etc. also keine Produkte denen Zucker hinzugesetzt wurde. Ein weißes Brötchen mit Marmelade bringt dich direkt auf die Blutzuckerachterbahn. Wähle stattdessen ein Vollkornbrot und kombiniere es mit gesunden Fetten, z.b. Avocado oder einem Ei mit etwas Leinöl.
• Achte auf gesunde Fette, die halten länger satt. Wähle keine fettarmen Produkte, wie z.B. fettreduzierte Joghurts. Solche Produkte halten nicht lange satt, da sie anstelle von Fett deutlich mehr Zucker und Zusatzstoffe enthalten. Wenn du Joghurt isst, wähle zum Bsp. einen griechischen Joghurt, der mehr Fett (ca. 10%) und mehr Eiweiß enthält, als der klassische Joghurt. Dadurch hält er länger satt.
• Trinke keine Smoothies aus dem Supermarkt. Ich bin eine große Verfechterin von selbstgemachten grünen Smoothies, aber Smoothies aus dem Supermarkt enthalten viel zu viel (Frucht-)zucker und schicken dich direkt auf die Blutzuckerachterbahn.
• Trinke keine Fruchtsäfte, auch keine selbstgemachten. Reine Fruchtsäfte haben einen sehr hohen Zuckergehalt. Orangensaft enthält 8-9% Fruchtzucker, genauso viel Zucker wie eine Cola enthält, und schickt dich ebenso auf die Blutzuckerachterbahn. Du solltest natürlich auch keine anderen Limonaden etc. trinken. Wenn du Orangensaft liebst, gewöhn es dir ab und iss lieber die ganze Orange, die enthält nämlich auch noch Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass dein Blutzucker nicht so schnell ansteigt. Das gleiche gilt für Apfelsaft bzw. Äpfel.

• Selbstgemachte grüne Smoothies.  Grüne Smoothies sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Anteil an Salaten und Obst in deiner Ernährung zu erhöhen. Wie du sie am besten zubereitest erfährst du hier.
• Haferbrei mit gesunden Fetten und ein wenig Obst. Hafer gehört zu den komplexen Kohlenhydraten, hat einen hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen. Hier habe ich ein schnelles Rezept für dich: Blitzporridge mit Blaubeeren.
• Ein gutes Vollkornbrot mit Avocado und / oder Ei oder Tofu.
• Essensreste vom Vortag: wer sagt, dass es immer ein Müsli oder Brötchen sein muss? In Japan gibt es z.B. Lebensmittel wie Reis, eingelegtes Gemüse und Fisch zum Frühstück. Wie zu anderen Mahlzeiten auch. Wenn du also vom Abendessen etwas übrig hast, iss das.
• Overnight Oats, ähnlich wie der Haferbrei, aber ideal wenn du morgens kaum Zeit hast. Achte darauf, dass sie nicht zu süß werden (zuviel Obst) und füge etwas Fett hinzu (Leinöl, Mandelmus). Hier ein Basisrezept:
  • 40g Haferflocken
  • 1 EL Chiasamen (die liefern zusätzliche Ballaststoffe und Omega 3 Fettsäuren)
  • 160 ml (Planzen) milch
  • 1 TL Hanfsamen (für mehr Eiweiß)
  • ½-1 TL Mandelmus
  • ½ TL Zimt
  • Zutaten (bis auf Mandelmus und Zimt) am Abend gut verrühren und zugedeckt stehen lassen (wenn gewünscht im Kühlschrank, ich mag es lieber zimmerwarm). Zum Frühstück mit Zimt und Mandelmus toppen.