Cremige Cannellinis, fleischige Kichererbsen, süße Adzuki, zarte Pintos und viele andere mehr – Hülsenfrüchte sind eines der nährstoffreichsten Pflanzennahrungsmittel auf der Erde.
Sie sind ein globales Grundnahrungsmittel mit einem nahezu perfekten Ernährungsprofil: arm an gesättigten Fettsäuren, reich an Ballaststoffen, Eisen, Kupfer, Magnesium und Antioxidantien. Hülsenfrüchte sind eiweißreich, haben außerordentlich viele Ballaststoffe und sind kalorienarm. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Hülsenfrüchte das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken.
Wie du Hülsenfrüchte bekömmlich zubereitest:
Schritt 1 – Einweichen
Wie bereits erwähnt, reduziert das Einweichen der Bohnen über Nacht die Enzyminhibitoren und Phytinsäure stark und macht sie leichter verdaulich. Selbst wenn du sie nur ein paar Stunden einweichen kannst, hilft das und dein Körper wird es dir danken. Durch das Einweichen von Bohnen für etwa 18 Stunden kann Phytinsäure um 50 bis 70 Prozent reduziert werden. Außerdem verkürzt sich die Garzeit.
Getrocknete Bohnen vor dem Kochen mindestens 12 Stunden (Bohnen gerne auch bis zu 36 Std.) einweichen. Dabei idealerweise:
- das Wasser mind. einmal austauschen
- wenn du in einer Gegend mit sehr hartem Wasser wohnst, lieber Mineralwasser verwenden (zum Einweichen und Kochen)
- 1 EL Apfelessig dazugeben
- 1 Stück Kombu unterstützt den Keimungsprozess
Schritt 2 – Spülen
Nach dem Einweichen gründlich unter fließendem Wasser spülen.
Schritt 3 – Kochen
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Einen Topf mit frischem Wasser füllen, zum Kochen bringen und dann den Schaum abschöpfen.
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Um die Verdauung zu unterstützen, füge dem Wasser Kombu (Alge), Lorbeerblatt, Kümmel, Anis oder Fenchel hinzu.
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1 TL Natron im Kochwasser hilft, dass die Bohnen weich werden
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Deck den Topf ab und lass den Deckel gerade genug geneigt, damit etwas Dampf entweichen kann
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Bedecken und je nach Größe der Hülsenfrucht kochen, bis sie gar ist. Weiter unten habe ich für einige Hülsenfrüchte die Kochzeiten angegeben. Die Bohnen sind gar, wenn sie weich sind und die Schale noch intakt
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Hülsenfrüchte werden immer erst zum Ende der Kochzeit oder im Anschluss gesalzen, da sonst der Kochvorgang beeinträchtigt wird
Weitere Tipps für mehr Bekömmlichkeit:
- Manche Menschen vertragen Linsen besser als Bohnen oder nur kleine Mengen und nicht gleich einen ganzen Teller Bohnen. Hier musst du einfach experimentieren.
- Die Kombination mit anderen Nahrungsmitteln kann für manche Menschen auch eine Rolle spielen: Ich vertrage Bohnen am leichtesten mit Salat und Gemüse. Mit Kartoffeln oder Nudeln kombiniert (stärkereiche Kohlenhydrate) machen mir Hülsenfrüchte Probleme.
- Wenn du Dosenbohnen verwendest (einige Leute finden Dosenbohnen einfacher zu verdauen, bei anderen ist es genau andersherum), achte darauf,
- Bohnen aus der Dose mit Salz- oder Konservierungsmittelzusatz vermeiden
- und die Bohnen gründlich unter fließendem Wasser abzuspülen.
Hülsenfrüchte haben unterschiedliche Einweich- und Kochzeiten:
Je kleiner und frischer die Hülsenfrüchte sind, desto kürzer musst du sie einweichen und desto schneller sind sie gar. Ich gebe hier ungefähre Zeiten an. Grundsätzlich weiche ich alle Hülsenfrüchte ein, auch Linsen:
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schwarze, grüne, braune Linsen: mind. 8 Std. einweichen – ca. 20-40 min kochen
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Schwarze Bohnen: mind 12 Std. einweichen – ca. 60-75 min kochen
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Weiße Bohnen: mind. 12 Std. einweichen – ca. 75 min. kochen oder 3 Std. im Ofen backen – hier ein sehr leckeres Rezept für mit Salbei, Zitrone und Kurkuma gebackene Bohnen
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Rote Bohnen: mind. 12 Std. einweichen – ca. 60 min. kochen
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Pinto Bohnen: mind. 12 Std. einweichen – ca. 75-90 min. kochen
8 Ideen, um Hülsenfrüchte in deine Ernährung zu integrieren:
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Kombiniere Bohnen und gewürfeltes Gemüse (wie Sellerie, Schalotten, rote Paprika) mit einer Vinaigrette für einen schnellen Bohnensalat
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Koche eine leckere Linsensuppe. Hier habe ich ein Rezept für eine köstliche orientalische Linsensuppe.
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Top einen grünen Salat mit 1/3 Tasse deiner Lieblingsbohne
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Püriere Bohnen oder Linsen mit etwas Olivenöl, einer Knoblauchzehe, Salz und deinen Lieblingsgewürzen. Voila! Ein schneller Dip oder Sandwich-Aufstrich. Und hier auch noch ein Rezept dazu: Superfood-Dip mit Linsen
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Wenn du das nächste Mal gefüllte Ofenkartoffeln oder Süßkartoffeln zubereitest, füge deinem Lieblings-Topping 1/3 Tasse Bohnen hinzu
- Wenn du viel Zeit hast, bereite diese gebackenen Bohnen mit Salbei, Kurkuma und Zitrone zu
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Ich bereite sonntags oft einen Topf mit Bohnen oder Linsen vor, würze sie mit Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer und nehme sie entweder mit Gemüse kombiniert mit zur Arbeit oder bereite sie für meinen Mann mit Reis, Hirse oder Quinoa als Büroessen zu
- Und hier noch ein Rezept für italienische Bohnen
Viel Freude beim Nachkochen!
Hi, ich bin Sarah. Als Gesundheits- und Lifestyle Coach helfe ich Frauen, einen gesunden Lebensstil zu führen, so dass sie viel Energie und Spaß im Leben haben und auf lange Sicht gesund bleiben – ohne Diät und Entbehrung.
Sarah Tardy