7 Tipps für weniger Zucker und mehr Energie
So reduzierst du deinen Zuckerkonsum
Der Pro-Kopf Konsum von Zucker liegt in Deutschland inzwischen bei ca. 37 kg im Jahr (2019/20) – das entspricht einer Menge von täglich fast 100g. Ein Teelöffel Zucker entspricht ca. 5g, das sind täglich ca. 20 Teelöffel Zucker! Bis Ende des 19. Jahrhunderts war Zucker ein seltenes Gewürz, der pro Kopf Verbrauch lag bei 5kg im Jahr. Das heißt wir essen inzwischen 6 Mal soviel Zucker!
Dass dieser hohe Zuckerkonsum ein großes Risiko für unsere Gesundheit darstellt, ist keine Frage mehr. Zuviel Zucker erhöht das Risiko für chronische Entzündungen, die wiederum Übergewicht, Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer und andere Erkrankungen auslösen können.
Was kannst du tun, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren?
Nicht alle Zuckerarten wirken gleich auf deinen Körper. Aber wenn du mehr über die unterschiedlichen Typen weißt, kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren, ohne dass du die Süßigkeiten komplett aufgeben musst.
Jetzt bin ich als Gesundheitscoach natürlich gegen Süßigkeiten, Zucker usw., aber für viele meiner Klientinnen ist es leichter, mit kleinen Schritten anzufangen, ohne die Vorstellung, nie wieder etwas Süßes essen zu können. Und ich selbst bin auch nicht zu 100% zuckerfrei unterwegs.
Zucker kann auf 2 Arten auftreten: Natürliche Zucker, die bereits im Lebensmittel enthalten (zum Bsp. in Früchten) sind, oder hinzugefügter Zucker.
Natürlicher Zucker:
Natürlichen Zucker findest du in Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukten. Dieser Zucker kommt zusammen mit anderen Nährstoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien und Eiweiß. Diese Nährstoffe wirken wie ein Dämpfer, sorgen dafür, dass der Zucker langsamer ins Blut geht und reduzieren so die folgende Insulinspitze.
Hinzugefügte Zucker:
Das ist Zucker, der während der Herstellung von Nahrungsmitteln hinzugefügt wird. Dieser Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten und Limonaden enthalten, sondern findet sich auch in 80% der industriell hergestellten Lebensmittel. Teilweise Lebensmittel, bei denen wir das nicht vermuten würden: Dressings, Jogurt, Kartoffelchips, Fertiggerichte aller Art.
Dazu kommt dann noch der Kuchen, der Löffel Zucker im Tee (bis vor 10 Jahren hab ich Tee nur mit Zucker getrunken), die ein oder andere Süßigkeit und Schwupps, landen wir bei einem ungesund hohen Zuckerkonsum.
Hier meine 7 Tipps für weniger Zucker und mehr Energie:
1. Tausch die Limonade, Cola, Energy Drinks oder Saft gegen Wasser aus
Das ist einer der wichtigsten Tipps. Es ist unglaublich, wieviel Zucker in diesen Getränken enthalten ist:
Jeweils 1 Glas / 250ml:
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Limonade (z.B. Fanta): 19 g Zucker (ca. 3,5 TL)
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Club Mate: 12,5 g (ca. 2,5 TL)
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Red Bull: 27g (ca. 5 TL)
Purer Fruchtsaft hört sich ja ganz gesund an, aber auch hier: ein Glas (250ml) Orangensaft enthält ca. 20g Zucker (4 TL). Außerdem fehlen im Saft die Ballaststoffe, so dass der Zucker genauso schnell ins Blut geht wie bei einer Limonade.
Wenn du diese Getränke gegen Wasser oder (ungesüßten) Tee austauschst, sparst du richtig viel Zucker ein. Wenn die Wasser ohne Geschmack nicht schmeckt, kannst du es zum Beispiel mit etwas Zitronensaft aufpeppen. Geschmack hat sehr viel mit Gewöhnung zu tun, nach 3 Tagen hat man sich in der Regel dran gewöhnt.
2. Reduziere raffinierten Zucker
Je raffinierter ein Lebensmittel ist, desto weiter wurde es von seiner natürlichen Quelle entfernt. Raffinierter Zucker wie Kristallzucker, Puderzucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt bieten keinen Nährwert für die Kalorien, die sie hinzufügen.
Wenn du aktuell noch Zucker in deinen Tee oder Kaffee tust, fang an zu reduzieren. Geschmack ist Gewöhnung. Entweder schleichst du den Zucker langsam aus oder du versuchst direkt ohne Zucker zu trinken. Mein Vorschlag wäre hier jeden Tag die Hälfte zu nehmen und nach 5 Tagen gar keinen Zucker mehr. Das schmeckt anfangs wahrscheinlich nicht so lecker, aber nach 3-5 Tagen haben sich deine Geschmacksnerven dran gewöhnt.
Bitte tausch den Zucker nicht gegen Süßstoff aus! Erstens ändert sich dein Geschmack dann nicht und zweitens sind Süßstoffe nicht gesundheitsfördernd, sie können zum Beispiel die guten Bakterien in deiner Darmflora zerstören.
3. Vermeide fettarme oder fettreduzierte Produkte
Fett ist ein Geschmacksträger. Wenn einem Produkt Fett entzogen wird, zum Beispiel beim Jogurt, schmeck es nicht mehr. Deshalb wird mehr Zucker hinzugefügt. Das ist kein guter Tausch! Fett ist, im Gegensatz zu Zucker, sehr wichtig für unsere Gesundheit.
Wenn du mehr zum Thema Fette wissen willst, schau hier vorbei.
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4. Iss keine Süßigkeiten
Es spricht nichts gegen einen kleinen Nachtisch ab und zu. Aber Süßigkeiten zu essen, wenn du eigentlich Hunger hast, weil dir langweilig ist oder weil es nebenbei beim Netflix schauen einfach dazu gehört? Das ist nicht gut für deine Gesundheit!
Wenn es dir schwer fällt Süßigkeiten wegzulassen, gönn dir eine Kleinigkeit direkt nach dem Abendessen. Das wirkt sich nicht so stark auf den Blutzucker auf, wie auf nüchternen Magen.
Auch hier gilt: versuch deinen Geschmack zu ändern. Wenn du bisher Milchschokolade gegessen hast, kauf das nächste Mal eine Schokolade mit höher prozentigem Kakaoanteil. Die Milchschokolade hat ca. 30% Kakaoanteil, von da kannst du gut auf 50% gehen und dann immer höher. Ich bin inzwischen bei 85-90% Kakaoanteil angekommen und mir schmeckt keine andere mehr.
Du kannst auch Energiekugel oder Süßigkeiten gesünder zu Hause zubereiten. Hier habe ich ein Rezept für Blissballs.
5. Lies die Zutatenliste auf Fertigprodukten
Zucker hat inzwischen über 70 Bezeichnungen und das wird von der Industrie ausgenutzt. Alle Zutaten, die auf -ose oder-sirup enden sind Zuckerarten, wie zum Beispiel Fruktose, Glukose oder Invertzuckersirup.
Wenn du eine dieser Zuckerarten auf den ersten 2 Stellen findest, kannst du davon ausgehen, dass eine erhebliche Menge an Zucker in dem Produkt enthalten ist. Oder der Hersteller hat den Zucker auf die unterschiedlichen Zuckerarten aufgeteilt. Dann tauchen 3 oder mehr Positionen auf, zwar weiter am Ende, aber insgesamt wahrscheinlich immer noch zu viel.
6. Iss weniger Fertigprodukte
Ein großer Anteil Fertigprodukte im Supermarkt enthält Zucker. Selbst in Produkten, die eigentlich ohne Zucker auskommen könnten. Zum Beispiel fertige Salatdressings, Ketchup oder Krautsalat.
7. Iss keine süßen Sachen zum Frühstück
Das Frühstück ist die Basis für den Rest des Tages. Wenn du direkt mit Zucker startest, schickt dich das auf die Blutzuckerachterbahn. Nutella ist eine Süßigkeit und kein guter Start in den Tag. Das gleiche gilt für sogenannte Frühstückscerealien, also Pops, Corn-Flakes, Schokoflakes und wie sie alle heißen.
Darum lohnt sich eine Ernährung ohne Zucker:
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Dein Immunsystem wird gestärkt und du bist weniger anfällig für Infekte
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Du vermeidest Entzündungen im Körper und hast mehr Energie
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Du schützt dich vor Diabetes
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Deine Haut altert langsamer
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Dein Gewicht bleibt stabil
Ich finde, das sind gute Gründe den Zuckerkonsum zu reduzieren.
Überfordere dich nicht bei der Umsetzung und wenn du nur eine Sache umsetzt: Verzichte auf Limonaden und andere süße Getränke, dann sparst du schon viel Zucker ein.
Hi, ich bin Sarah. Als Gesundheitscoach helfe ich Frauen, einen gesunden Lebensstil zu führen, so dass sie viel Energie und Spaß im Leben haben und auf lange Sicht gesund bleiben – ohne Diät und Entbehrung.
Es gibt hier keine Geheimtipps nach dem Motto „in 20 Tagen 10 kg weniger“ und auch keine Schubladen wie vegan, vegetarisch oder Paleo. Meine Arbeit ist darauf ausgerichtet, dir mit Tipps und Empfehlungen zu mehr Energie + Gesundheit zu verhelfen. Wenn du dich fragst, worauf es ankommt, um langfristig gesund zu bleiben, abonniere meinen Newsletter und hol dir meine
7 Tipps für mehr Energie und Gesundheit, die jede Frau kennen sollte!
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Photo by 
Sarah Tardy