Wie bei allen Ernährungsformen gilt auch für eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise – sie ist nicht gleichbedeutend mit gesund. Du kannst dich vegan prima ungesund ernähren.
Mögliche Probleme bei einer veganen/vegetarischen Ernährungsweise:
- Nahrungsmittel-Empfindlichkeiten wegen immer gleichen, zu wenig abwechselnden Proteinen.
- Gesundheitsprobleme wegen zu vielen Sojaprodukten.
- Mangel an Aminosäuren, Vitaminen und Fettsäuren, weil der Schwerpunkt der Nahrung auf Getreide liegt.
Nahrungsmittel-Empfindlichkeiten können auftreten, wenn du immer wieder die gleiche Nahrung isst, bis dein Körper darauf reagiert.
Veganer haben weniger Eiweißquellen, so dass sie oft entweder viel zu viele Kohlenhydrate oder nicht ausreichend Eiweiß essen oder auf übermäßig auf Soja als Eiweißquelle setzen.
Wenn du morgens mit einem Sojalatte startest, Sojaburger zum Mittagessen und am Abend ein Pfannengemüse mit Tofu isst, verwendest du auf jeden Fall zu viel Soja. Mit der Zeit kann daraus eine Lebensmittelempfindlichkeit entstehen.
Eier und Milchprodukte können übrigens die gleichen Probleme auslösen. Veganer sind hier raus, aber es gibt viele Vegetarier, die morgens Eier, als Zwischenmahlzeit Eier und dann am Abend ein Omelette essen.
Soja, Eier und Milchprodukte sind erst mal nicht schlecht. (Bei genmanipuliertem Soja und Eiern und Milchprodukten aus konventioneller Haltung sehe ich das allerdings anders – achte bei tierischen Produkten immer auf Bioqualität und bei Soja auf gentechnikfreien Anbau.) Sie liefern Proteine und gute Fette.
Wenn du sie jedoch immer wieder isst, ohne abzuwechseln, kannst du Lebensmittelintoleranzen entwickeln, die dann chronische Entzündungen und damit verschiedene Probleme, wie Kopfschmerzen, laufende Nasen, schmerzende Gelenke oder eine sogenannte Gewichtsverlustresistenz verursachen können.
Das gleiche gilt für Kohlenhydrate in der Form von Brot, Kuchen oder Nudeln. Wenn du den Tag mit einem Marmeladenbrötchen startest, dir am Vormittag ein Hörnchen als Snack holst, mittags ein Brot bei der Arbeit isst, am Nachmittag Kuchen und abends Spaghetti, fehlen Eiweiße und damit lebensnotwendige Aminosäuren sowie Vitamine und Fettsäuren.
Hier meine 7 Tipps für eine GESUNDE vegane oder vegetarische Ernährung:
1. Vermeide Fertigprodukte und Ersatzprodukte
Oreos sind vegan. Nudeln und Pommes auch. Wenn der Großteil deiner Nahrungsmittel aus Fertigessen, Fleischersatzprodukten, Milchersatzprodukten und Zucker besteht, wirst du nicht gesünder sein als jemand, der viele tierische Produkte isst. Setze dir als Ziel eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Nahrung, die reich an Ballaststoffen, vielen unterschiedliche Gemüsesorten und unterschiedlichen Proteinen (verschiedene Hülsenfrüchte, ggfls. Käse) ist.
2. Trinke viel
Wenn du deinen Teller mit mehr Gemüse vollpackst, konsumierst du automatisch mehr Ballaststoffe. Für die Verdauung der Ballaststoffe solltest du ausreichend trinken, zwischen den Mahlzeiten. Zuviel Wasser während des Essens verdünnt die Verdauungssäfte, die essentiell für die Verarbeitung von Nahrung sind. Wenn du mehr Tipps für eine gesunde Verdauung möchtest, schaue hier.
3. Iss den Regenbogen
Stell sicher, dass du eine große Bandbreite an unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten isst, um optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein. Jeden Tag Gurkensalat ist nicht ausreichend. Ein einfacher Tipp ist es, alle Farben zu essen. Denke an rote Tomaten, Grünkohl, Rotkohl, grüne Zucchini, gelben Kürbis usw. Das klappt nicht in jeder einzelnen Mahlzeit (obwohl mein Ofengemüsesalat mit Linsen oder mit Schafskäse dem schon ziemlich nahekommt), achte einfach im Lauf der Woche darauf.
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4. Iss gute Fette
Es ist super wichtig, gesunde Fette in die Ernährung zu integrieren. Erstens hilft dir das, falls du abnehmen möchtest, und zweitens brauchen wir gesunde Fette zum Beispiel für einen gesunden Hormonhaushalt. Wenn du dir diese Fette aus kompletten Lebensmitteln bzw. möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln holst, umso besser. Zum Beispiel Nüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Kokosnuss, Olivenöl usw. Vermeide raffinierte Pflanzenfette – dazu gibt es mehr Infos in diesem Beitrag „Welche Fette sind gesund“ .
5. Achte auf deinen Zuckerkonsum
Generell gilt, je weniger Zucker desto besser. Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, lass die Finger von Oreos und greife zu selbstgemachten Süßigkeiten mit wenig Zucker oder zum Bsp. einen (pflanzenbasierten) Joghurt mit Früchten, die einen niedrigen Zuckergehalt haben (zu, Bsp. Beeren). Unter Süßes/Kuchen findest du einige vegane Rezepte, die gut schmecken und nicht viel Zucker enthalten.
6.Variiere dein Essen
Stell sicher, dass du nicht immer wieder jeden Tag das Gleiche isst. Das kann zu Lebensmittelempfindlichkeiten führen. Anstatt 5 Mal in der Woche Linsen zu essen, mach dir am Wochenende für die Woche 2 – 3 unterschiedliche Portionen Hülsenfrüchte – z.Bsp. 2 Portionen Kichererbsen, 2 Portionen Kidneybohnen, 2 Portionen Linsen. Wie du Hülsenfrüchte am besten zubereitest findest du hier. Oder du kochst doppelte Mengen und frierst einen Teil ein, den du dann in der nächsten Woche essen kannst. Wenn du immer nur Lollo Rosso isst, wechsel ab mit Feldsalat, Portulak, Kopfsalat usw..
7. Achte auf Vitamin D und B12
Das ist allerdings ein Punkt der auch alle Nichtveganerinnen/-vegetarierinnen betrifft, ich habe bisher noch keine Klientin gehabt, deren Vitamin D Spiegel ausreichend war, wenn sie sich mit der Thematik noch nicht beschäftigt hatte und bereits ergänzt hat. Zum Thema Vitamin D und warum du es brauchst, gibt es hier einen Artikel. Und generell ist ein Vitamin B12 Mangel auch weit verbreitet, durch viel Stress und eine unausgewogene Ernährung (Alkohol und Zucker sind sogenannte Vitamin-Räuber, d.h. der Körper braucht Vitamin B12, um den Alkohol und Zucker abzubauen). Bevor du jetzt losrennst, um dir Ergänzungspräparate zu holen: Lass dir die Blutwerte nehmen und nimm die Präparate nur in Absprache mit einem Arzt ein.
Hi, ich bin Sarah. Als Gesundheitscoach helfe ich Frauen, einen gesunden Lebensstil zu führen, so dass sie viel Energie und Spaß im Leben haben und auf lange Sicht gesund bleiben – ohne Diät und Entbehrung.
Es gibt hier keine Geheimtipps nach dem Motto „in 20 Tagen 10 kg weniger“ und auch keine Schubladen wie vegan, vegetarisch oder Paleo. Meine Arbeit ist darauf ausgerichtet, dir mit Tipps und Empfehlungen zu mehr Energie + Gesundheit zu verhelfen. Wenn du dich fragst, worauf es ankommt, um langfristig gesund zu bleiben, abonniere meinen Newsletter und hol dir meine
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Sarah Tardy
Photo by Alan Hurt Jr. on Unsplash